爱华网这个前蹲内容真的是“废话”比较多的干货，但没有“废话”，我相信最多也就算一个流水帖，昨天分享了关于前蹲的方法、技术、优势，今天要来说说前蹲常会出现的错误、解决方法、以及训练安排。绝对不能放弃的一个动作，任何人。
前蹲的一些普遍性错误
我们说了一些前蹲的基本方法、不同杠铃握法、一些前蹲变式，接下去来说说一些普遍错误和纠正的方法。
#1 – 杠铃位置错误
如前所述，杠铃必须紧贴颈部/喉部，不是压住气管，但位置必须足够高，贴的必须足够紧。
如果没有做到这点，杠铃可能滑落并砸下，使上半身受伤几率大大提高。
#2 – 躯干起始位错误
如果存在技术错误，那大负重就是个笑话。
比无法大负重更糟糕的就是错误的起始位，这种错误甚至是难以纠正的。
注意，起始位两大错误：
含胸，手肘向下
下背超伸/肋骨外翻。
我们来说下这两种错误的解决方法：
如果是错误1，那还是比较好解决的，在下蹲前努力把手肘抬高，尝试直指向墙面的角度。下蹲整个过程中注意保持这个姿势，手肘保持抬起状态。
如果前侧核心/腹部较弱（与下背部相比较弱），那就有可能犯错误2，下背部超伸或肋骨外翻来保持稳定。这种错误不但对腰椎压力很大，也会限制今后负重重量。
纠正错误2可以使用以下方法：
想象你的杠铃下方，准备好起杠。
轻轻吐气，肋骨向下放松
保持肋骨放松状态下吸气，屏住呼吸，然后起杠。
注意这里的关键诀窍：吸气的同时，注意肋骨向下。正确的感觉是这样的：气流不但进入腹腔，也会扩散到核心两侧，甚至背部。
#3 – 脚步位置错误
这个问题矫正起来不复杂，如果起始脚步位置错误，那整个动作可能都会有问题。
如果双脚站立有前后距离差，找个伙伴来帮忙看一下位置就可以了。
定位后，在地上放一条胶带或者画一条线，确保之后的起始位置正确。
还有一个问题就是脚尖旋转。前蹲不同于后蹲，双脚间距不应过大。如果双脚间距在肩宽和髋宽之间，那脚尖分开角度应该在10-20°。如果脚尖分开角度过大，则需要同伴帮忙确认髋部扭转位置。
最后，确保脚尖向外角度对称（这个应该比较好控制）。有很多人可能一只脚尖向前，一只脚尖外旋20度甚至以上。
以上错误可能因为对身体的感知程度较弱，或不对称造成。
#4 – 膝盖过度前倾
前蹲时，注意髋部微微向后。是“微微”，幅度应该很小。
如果臀大肌和腘绳肌较弱，或者对深蹲技巧认识不足，就有可能直直下落，膝盖过度前倾。
这是一个很大的问题，可能造成脚跟离开地面。
纠正膝盖前倾的问题需要确保身体重心落在足部中间，或者微微向后，提醒自己微微屈髋。正确的姿势应该同时屈髋和屈膝，高效举起重量。
#5 – 膝盖内趴
膝盖内趴可能有以下原因：
对身体感知较弱
深蹲技巧不足
臀大肌/腘绳肌力量不足
腹部沟韧带紧（无法打开）
如果有以上问题，可以多拉伸，用泡沫状放松，用酒杯前蹲训练，打开韧带。通常一个月左右的集训就可以改善。
#6 – 含胸或者手肘向下
这个问题我已经说过几次了，这里就不再赘述。如果含胸或者手肘向下，整个身体的重心会向前，从而导致姿势不稳定。
如果起始位置错误，随着动作错误会越来越严重。因此在起始位置就要注意手肘抬起。
同时，注意不断提醒自己，在蹲的过程中一直保持手肘抬起。蹲的越深，抬的越高。
还有一种办法就是就是努力夹肘，这样做的效果和努力抬肘是一样的。两种方法都可以尝试一下，看看哪种更合适。
前蹲矫正
前蹲一些比较重要的技术问题都说过了，接下去说说我在健身房经常看到的一些问题，和矫正方法。
腕关节/肘关节/肩关节灵活性
由于关节灵活性受限，很多人都无法使用传统握法握住杠铃。虽然这个问题不太有人问，但很多其他问题的根源就是关节灵活性。
我们来分析一下这个问题为什么很普遍，以及如何提高。
注意，关节灵活度问题不是一朝一夕能解决的，而需要大量的时间和努力。
前蹲可能涉及上半身四种关节灵活度：
肩外展灵活度
肩关节屈度
肘关节屈度
腕关节伸度
理解了哪些关节会参与运动后，可以用一些相反的移动和相对肌群训练来缓解关节受限问题。
肩关节
关节移动：肩关节外旋
反关节移动：肩关节内旋
内旋涉及肌群：胸肌和背阔肌
关节移动：肩关节屈
反关节移动：肩关节伸
肩关节伸涉及肌群：胸肌胸骨侧和背阔肌
肘关节
关节移动：肘关节屈
反关节移动：肘关节伸
肘关节伸涉及肌群：肱三头肌
腕关节
关节移动：腕关节伸
反关节移动：腕关节屈
腕关节屈涉及肌群：腕关节屈肌
看看反关节驱动肌群：胸肌、背阔肌、肱三头肌、腕关节屈肌，几乎每个部位都被训练到了。
下面说说解决方法：
筋膜放松（SMR）
一些软组织放松方法（如按摩）
静态拉伸
动态拉伸/灵活性练习
下面这个视频讲了一些基本的筋膜放松方法。
筋膜放松法
如果有泡沫轴，就可以充分拉伸大肌肉群，尤其是胸肌和背阔肌。尽管有些人很不喜欢静态拉伸，但静态拉伸是有用的。
很多人的胸肌、背阔肌、三头肌很紧，静态拉伸可以提高拉伸疼痛的容忍度。
这种方法其实就是让身体习惯拉伸，而不是真正提高了灵活性。
拉伸的时候，注意轻轻的拉，深呼吸（不要拼命拉）。深深吸口气，然后缓缓彻底的吐气（吐气的过程比吸气更重要），让肌肉放松。
这样拉伸一到两周，做好灵活性训练的准备。
灵活性训练也很重要。
我的一些关于热身的文章包含了一些常规性的练习，在那个模板基础上，再加上一到两个灵活性练习。
胸肌和背阔肌紧是一个很麻烦的问题，很多动作在解决肌肉僵硬和姿态正确的问题前都做不了。
解决方法的关键是，在规避错误动作的同时，做一些可以抬高姿势正确性、关节灵活性、两侧对称性的训练。
比如我们来讨论下手抓握的位置和手指摆放的位置。没有经过训练前，很多人都无法把四个手指都放在杠铃上。比如我自己开始时，只能把两个手指放在杠上。然后慢慢的可以放上三个手指。这种训练没有捷径，只能缓慢但坚定的一点点提高。
如果你觉得前蹲很有好处，那就慢慢训练，投入时间和努力，总有一天你的灵活性会足够做到奥林匹克握法或传统握法。几周的努力（最多几个月）可能终身受益。
核心/躯干力量
如果由于核心和躯干力量不足导致前蹲姿势错误，可能要考虑其他解决方法。
灵活性
如果整个身体的灵活性受限，那可能我很难根据每个人的个体情况给出建议。我能做的就是，先解决灵活性受限问题最大的部位。先看核心/躯干灵活度。如果按照方法训练1-2月后仍旧提高不大，那我建议请专人评估指导，并给出个性化建议。
不要经常后坐
和后蹲相比，很少有人前蹲无法坐下去。很多人的问题是他们前蹲的时候没有坐下去的意识，要么向后蹲一样大幅度后坐，要么直直的向下。这两种做法都不是最优选择，需要纠正。
不要过分后坐，否则躯干位置会有问题。（这不是后蹲，而是前蹲）
不要笔直向下，尽管前蹲中膝关节和踝关节的移动较大，但也不要过分位移。我一直提醒学员要微微后坐，很小的幅度哦！
膝盖不要内趴
深蹲的一个大问题就是膝盖内趴，这个问题的解决方法就是有人提醒你。如果前蹲中膝盖习惯性内趴，那就先做酒杯前蹲。
酒杯前蹲可以有几大好处：
减轻负重，提高舒适度，从而使精神集中在移动的质量上
用肘关节提醒膝关节打开
一般几周的酒杯前蹲训练就可以解决膝盖内趴的问题。
含胸
含胸是个普遍性问题，原因有几个：
手肘向下，重心前移
蹲到底下时不稳
负重过大
如果是问题1，那随着蹲的程度加深，肘关节角度向上。如果关节灵活度不够，可能在蹲到低位时姿势变形。这种情况下先解决关节灵活性问题。
如果是问题2，那就不要再蹲了！蹲下时注意保持紧绷。如果做不到保持紧绷，就先尝试静蹲、离心蹲、或者1又1/4蹲。静蹲（在最低位保持1-5秒）会强迫你保持紧绷、姿势正确。缓慢的离心深蹲也是相同的作用。1又1/4蹲可以让你在蹲到最低位时更舒服些，同时保证力度和身体紧绷：彻底的蹲下去，越低越好，起来时只站起1/4，再往下蹲，再完全站起来。这样算一个。当然，这个训练非常痛苦。
如果是问题3，那就，减轻重量吧。
没有彻底蹲下
无法彻底蹲下可能是以下两种原因：
肘部抬起，重心前移
大腿力量（尤其是股四头肌）不足
如果蹲到某个位置肘部无法保持向上，那就要努力解决这个问题。经常可以看到这样的姿势：下蹲到某个位置，含胸，肘部下垂，臀部抬起朝天。这样的姿势在后蹲中是可以的，但前蹲中不可以。
始终提醒自己抬起肘部是一种方法，更重要的还是提高灵活性。
还有一种可能性是前侧核心力量不足，因此前蹲姿势会变得像后蹲。如果是这种问题，请参照我在核心训练的文章中的一些建议，减轻一些重量，先控制姿势正确。
如果大腿力量不足，那可能要加强一些训练了。比如可以做一些单腿练习，像剪蹲、台阶步、单腿深蹲等。
接下去我们再说说一些运动装备吧。
运动装备
前蹲需要的装备不像后蹲那么多，但仍然需要一些辅助。
镁粉
对于所有的力量举选手来说，镁粉都是不可或缺的。
我在商业健身房训练的那年是效果最差的一年。
商业健身房的杠铃很滑，并且不允许使用镁粉。
使用镁粉可以提高握力和对杠铃的控制力。如果重量较轻，那问题不大；但如果重量较大，对杠铃的控制力就变得非常重要。
前蹲时，手掌和肩部/三角肌位置都需要镁粉防滑，这样可以加强杠铃几个支点的控制力。
腰带
举重腰带是很多举重力士经常使用的道具。使用腰带可以增加对核心和腰椎部位的刺激，同时增加腹腔腹压。深呼吸，腹部鼓起顶住腰带，腰带会给腹部一个相反的力，这个相反的力会反馈到大脑，增加压力和刺激。
在这里提醒一下，使用腰带的时候屏住呼吸的方式要和不使用腰带时一样。即小口吐气，肋骨向下，然后再吸气，屏住。这时候不但会感觉腰带前侧的压力，侧面和背部也会感觉到压力。
以上这种方法是在大负重前蹲中稳定脊柱的最理想方法。
护膝
前蹲对护膝的需求不像后蹲那么大。这里就涉及到了力量举和奥林匹克举的区别。
力量举选手通常更注重后蹲训练。力量举比赛中如果允许装备，那一般会使用护膝。
奥林匹克举选手会更多训练前蹲，但最大负重前蹲并不是目的，他们的最终目标是抓举和挺举最大重量。
简单来说就是力量举选手追求的是最大重量后蹲，训练目的就是后蹲大负重。奥林匹克举选手前蹲的作用是提高大腿力量，前蹲只是抓举和挺举的其中一步。
因此奥林匹克举选手不用护膝，因为：
1. 比赛中不能使用
2. 前蹲大重量不是最终目的
压缩装备
压缩装备是我最喜欢的装备。
压缩装备可以在深蹲或者硬拉的时候提供一些助力且让你更舒服。如果组间间隔很大，还能保持身体关节不变冷。
前蹲时，我本人最喜欢的是给臀部和膝部加上支撑。
深蹲鞋
深蹲鞋也很重要。
选择深蹲鞋时有几个地方需要注意：
是否需要踝关节支撑
是否需要后跟抬高
如果使用后跟抬高，是否需要额外的踝关节保护
是否曾经有髌骨疼痛
这些问题可以帮助你挑选鞋子。从我个人角度来说，我一直很关注训练鞋。随着训练强度变化，运动目标变化，鞋的选择也会随之改变。
比如力量举选手基本都穿过老牌的Chuck Taylors。但它的问题是没有足跟支撑和侧面稳定。尽管矢状面举重中不需要足跟/脚踝移动，但如果身体不稳定，鞋子没有支撑就会变成一个大问题。
然后说说更专业的深蹲鞋，从个人角度我觉得这种鞋在后蹲时很重要。深蹲鞋后跟微微抬起，比Chuck Taylors的足跟支撑要稳定很多。但这种鞋子鞋头过高，限制了踝关节反弓，因此前蹲中很少使用。
总而言之，深蹲鞋并没有一双适用所有的，挑选的原则就是首先考虑之前问的几个问题。
如果是以下情况，那我会推荐穿平板鞋：
膝盖前侧疼痛
底部极限位灵活性极好
不打算参加奥林匹克举
如果是以下情况，我推荐稍微有些足跟的鞋：
膝盖前侧没有伤病
底部极限位活动受限
打算参加奥林匹克举
基本原则：如果灵活性好，可以选择平板鞋；如果想蹲的更深一些，可以使用高足跟鞋
训练方法
我自己的训练方法让我的深蹲成绩从407磅提高到530磅。
一般后蹲一组5个左右，但前蹲训练一组一般不超过3个。通常超过3个会让前臂爆炸般的酸痛。
前蹲训练方法1：简单百分比法
Week 1: 4×3@70%, 组间3分钟休息
Week 2: 5×3@80%, 组间4分钟休息
Week 3: 2×3@75%, 组间3分钟休息
Week 4: 3×3@85%, 组间4-5分钟休息
如果不喜欢用百分比法，也可以用RPE法
前蹲训练方法2：RPE法
Week 1: 4×3@RPE 8, 组间3分钟休息
Week 2: 5×3@RPE 9, 组间4分钟休息
Week 3: 2×3@RPE 8, 组间3分钟休息
Week 4: 3×3@RPE 10, 组间4-5分钟休息
RPE计算方法如下：
RPE 8 = 一组结束后还能做两个
RPE 9 = 一组结束后还能做一个
RPE 10 = 力竭
这样训练几个月后，我相信你的前蹲成绩会有极大提高。
FAQ
脚间距和后蹲相比有什么不同？
很多人都问了这个脚间距的问题，这里就简单说一下这个问题。
首先我们先明确两个问题：
#1 – 为什么要前蹲
#2 – 前蹲的最终目标是什么
这两个问题上，奥林匹克举选手和力量举选手的答案是不一样的。
奥林匹克举选手的目标是举重，所以他们下蹲的位置可能需要和后蹲时一样蹲到最低位，保证在最低位时仍旧有力。
我最喜欢的教练Greg Everett对奥林匹克举的脚间距有一些见解，他认为前蹲、后蹲、过顶蹲，应当使用相同脚间距。尽管我对奥林匹克举知悉不多，但他这种说法是符合逻辑的：确定一个感觉最舒服最有力的脚间距，无论什么蹲法都使用这个间距来训练。
但如果是力量举选手，前蹲是为了其他目的（比如加强股四头肌力量，训练前侧核心力量/稳定性，提高灵活性等），那么脚间距可能就不一样了。
一般来说，力量举选手后蹲时脚步会分的略开，脚尖角度也会略大，这样可以在后蹲时臀部后坐。前蹲的脚间距会略小，脚尖角度也会小些。
从我的角度来说，我觉得最舒适、最符合生理曲度的距离就是最合适的。
前侧核心力量不足如何提高？
这个问题可能是除了关节受限外，前蹲最大的问题。
核心训练：很多人有骨盆前倾的问题，有一些训练方法可以改善。
标准动作训练：使用次重重量，要求是每个动作都做标准做到位。
当你在做核心训练的同时注重动作标准度训练，前侧核心力量不足的问题可以很快得到提高。
前蹲动作
总结
前蹲并不简单。
无论目的是增强关节灵活性，还是巩固训练技巧，抑或者就是单纯迫使自己训练，前蹲都是上佳选择。前蹲同时可以可以保持你的灵活性，让身体部位更加有力，并能通过训练迅速进步。
磨刀不误砍柴工，如果想练好就花一点时间和精力仔细捉摸怎么正确前蹲。
大家加油哦！
