合理健康饮食 合理健康的饮食计划

  要想保持健康的饮食习惯,最关键的因素并不是你选择何种类型的饮食计划,而是你是否能长期坚持这种饮食计划。那么,你知道如何制定合理健康的饮食计划吗?今天爱华网小编为大家整理了合理健康的饮食计划,希望能让大家有所收获。

  如何制定合理健康的饮食计划

  设定具有现实意义的目标

  首先,你应该想清楚,自己到底为什么要控制饮食。是想减少体重还是想降低某些慢性疾病的发病风险,或是以健美的身材出现在游泳池里面?

  设定合适的目标,对你以及你的饮食计划是否成功来说,是非常重要的。在设定目标的时候,不要好高骛远。不要期望一种饮食计划能在一夜之间改变你,否则,会给自己施加过大的压力。如果你在十年间增加了50磅,不要幻想在三个月内就能减掉50磅。不过,你完全可以在三个月内减掉5?15磅体重。

  同样,在从垃圾食品转换到健康食品的过程中,也应该循序渐进。如果你以前每天晚餐之后,都会吃一大碗冰淇淋加巧克力糖浆,要想在一夜之间完全改变这种习惯,难度肯定是不小的。你应该循序渐进,比如,刚开始每周安排2?3天,用新鲜水果代替晚餐后的冰淇淋加巧克力糖浆。确保目标的合理性,这样,你才能尽快实现目标,然后,带着成就感,设定新的目标。

  写饮食日记

  很少有人能在不记录他们摄入的食物的情况下,长期坚持采用健康的饮食计划。就像你需要记录银行账号和存款数量一样,你同样需要记录下每天摄入的热量、碳水化合物、脂肪以及膳食纤维。为了观察你的饮食摄入情况,你需要写饮食日记,把以上因素全部记下来。坚持写饮食日记,可以帮助你长期保持积极性,并且,可以使你对健康状况以及各种饮食细节做到一目了然。

  找几个志同道合的朋友或者加入一个团体

  你周围的人如果都在随心所欲地享受美食,这就很可能会使你也放纵饮食。当你孤军作战的时候,控制饮食将会变得更艰难。你应该找几个志同道合的朋友,大家相互督促以长期保持健康的饮食计划。你可以加入网上或者是现实中的减肥团体。

  想办法提醒自己

  经常提醒一下自己,对长期坚持健康的饮食计划很有好处。还记得自己为什么要采用健康的饮食计划吗?把那些理由写在一个小纸条上,放在钱包里面,从而经常提醒自己。另一个不错的办法,就是找一张减肥成功者的前后对比照片,作为你的电脑桌面。

  心情不好的时候,也应该尽量选择更健康的食品

  在心情很糟糕的时候,你可能会想放纵一下饮食。而由此摄入的高糖、高脂肪的食品会使你的健康饮食计划大打折扣。所以,心情不好的时候,你应当选择一些膳食纤维含量较高的食物,这样就可以迅速增加饱腹感,避免你摄入过多的热量。香蕉、草莓、蓝莓和坚果等都是不错的选择。

  一日三餐如何安排最合理

  1.一日吃三餐是多数人的进食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好?

  一天吃几餐,最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭,不会带来饥饿感,也不会影响生活质量,那么完全可以这么做,前提是要摄入足够的营养。如果条件允许,也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿,但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,这样会减少血糖波动。总结来说,最重要的不是一天吃几餐,而是要保证充足的营养摄入,并且避免摄入过多能量。

  2.有报道说,早餐适合在7点左右吃,午餐12点左右,晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排,怎样是最合理的?

  三餐的具体时间应根据工作起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃,还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

  3.俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,“好、饱、少”的定义是什么?

  这个说法不是非常准确,但它能给我们一些启示。早上吃好,意思是质量要高,体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等),还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果),如果再加上一小把坚果,那就更完美了。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。

  4.夏天天气燥热,很容易让人没食欲,怎么吃能帮助促进食欲?

  要想解决这个问题,首先要把觉睡好,只有精神饱满时,早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高,也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是,在夏天,人们很容易吃过多水果,而水果里面B族维生素含量低,蛋白质少,这样会让人精神不振,活力下降,身上容易发生水肿,消化能力也会变差,所以,每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入,比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外,建议夏天多喝酸奶,既清爽,营养价值又高,还能起到振奋食欲、促进消化的作用。

  5.一吃完午饭就特别想睡觉,这跟中午吃的食物有关系吗?吃点什么不容易犯困?

  一般来讲,一是油腻厚味的食物,因为难消化,吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食,也容易让人犯困。因为研究发现,胰岛素水平如果太高,餐后血糖升得太快,容易使人犯困。要想避免餐后犯困,第一要把一部分的白米、白面换成杂粮,比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜后吃饭,这样血糖不会升得那么猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高热量的食物。

  6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么,什么时间吃比较合适?

  一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,体积尽量大一点,并且有足够的饱腹感;第四,不要引起兴奋,最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥,而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。

  7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗?

  晚餐不吃可以起到减肥作用,但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐这一顿把营养补回来,但如果把晚餐舍弃了,等于一天要损失40%~50%的营养供应,这样就会引起身体代谢紊乱,体能下降,容易出现多种营养素供应不足的情况。

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