肩周炎怎么自我来锻炼 肩周炎自我锻炼

　　手指爬墙

立位，面对墙，身体紧贴墙面，以患侧的手从低位逐渐向高位摸墙壁，用食指和中指慢慢向上爬，尽量爬到能够达到的最高度。

摆动患臂

立位，健侧手臂放在桌上支撑身体，患侧手臂持一重物，慢慢地前后摆动和左右摆动，交替进行。

双手托天

立位或坐位，双臂屈肘、翻腕，掌心向上，用力朝天托起。

头枕双手

仰卧，两手指十字交叉，掌心向上，放在头后，两肘先尽量内收，然后再尽量外展。

后伸下蹲

背向桌，立位，双手后扶桌边，反复做下蹲动作。

前臂外展

立位，双臂屈肘，两上臂紧贴胸部，双掌心向上，慢慢外展双臂。

对墙画圈

立位，面对墙，伸直患臂，对墙象征性地做画圈动作。

弯腰转肩

立位，弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为轴心，由里向外或有外向里做画圈运动。

展臂站立

立位，上肢下垂，两臂伸直，掌心向下，缓缓外展，向上用力抬起。

前后摆臂

立位，两足分开与肩宽，两臂前后摆动，摆动幅度由底渐高。

手拉毛巾

取一条毛巾，两手各拽一头，将毛巾置身后背部，一手在上，一手在下，状似搓澡拽毛巾。

手臂绕脖

立位或坐位，两手十指交叉，肘部屈曲，将两只胳膊从前向后，或从后向前做绕脖动作。

体后拉手

立位，患侧上肢内旋并向后（背部）伸直，健侧手拉患侧手腕，逐渐拉向健侧并向上牵拉。

以上动作可根据个人具体情况选几式锻炼，但需注意经常交替，别老是做其中的几式，每天做3-5次，每个动作做20-30次左右。一旦患上肩周炎，千万不能操之过急，急于求成。只要坚持，定能达到恢复正常肩关节活动的目的。

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