健康的饮食方式 最健康的饮食方式_世界最佳的三种饮食方式

  如今,人们对于自己的健康问题越来越重视,对饮食也更加注意。下面是小编为你精心整理的最健康的饮食方式,希望对你有帮助!

  最健康的饮食方式:世界最佳的三种饮食方式

  1.DASH饮食:这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食 。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。

  饮食原则:多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

  推荐食谱:早餐,一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐,一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食,杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐,85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

  专家点评:卫生部健康教育首席专家、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授说,遵循DASH饮食原则的同时,“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用,对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。

  2.地中海饮食:有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

  饮食原则:尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。

  推荐食谱:早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐,绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食,杏仁和花生。晚餐,鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

  专家点评:首都医科大学附属北京朝阳医院高级营养师宋新告诉记者,坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸,特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸,能很好地预防心脑血管疾病。

  3.TLC饮食:全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%—10%,因而特别有益于改善心血管健康。

  饮食原则:鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

  推荐食谱:早餐,燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐,鸡肉、米饭、苹果。零食,葵花子、无糖酸奶。晚餐,米饭、西兰花。

  专家点评:宋新认为,该食谱的搭配较好,选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入,而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入,晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。

  最佳心脏病饮食

  心脏病患者的最佳食谱,由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计而成。其饮食原则是:适当吃点三文鱼,补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸。可少量吃点全麦食物,多吃各种蔬果,禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。

  推荐食谱:早餐,两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包。午餐,西红柿汤、烤鱼。零食,18克黑巧克、10颗杏仁。晚餐,85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。

  专家点评:我国心脑血管发病率逐年提升,北京大学人民医院原大内科常务副主任兼心内科主任徐成斌认为,这与国人吃盐过多有关。心血管病患者可以向欧美人学习,待食物上桌后再根据个人口味加调料。徐成斌还表示,洋葱、西红柿都能起到软化血管的作用,按照国人的饮食习惯,午餐可以要一个荤素同炒的菜,而且多项研究证实,每天晚上一小杯红酒能对心血管起到保护作用。

  最佳糖尿病饮食

  这是美国梅奥诊所推出的饮食方法,重点在于减轻体重,控制糖尿病。坚持两周可减肥2.7—4.5公斤。饮食原则是多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。有研究表明,这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用。不要边看电视边吃饭,否则容易造成肥胖。

  推荐食谱:早餐,一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶。中餐,土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食,1杯低脂酸奶、适量坚果。晚餐,85克鱼肉,橄榄油烹制的面食、蔬菜(洋葱、芹菜)。

  专家点评:台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示,糖尿病人饮食要本着三个原则:一是无加工或少加工,二是不会明显升高血糖,三是低糖、低盐、低油脂。

  最健康的饮食方式:全球十种最健康养生饮食方式排行榜

  第一名:降压饮食。

  这种饮食方式被称为DASH饮食,提倡多吃全谷食物和蔬菜。因为这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低血压。该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉,同时限制食盐的摄入量。这种饮食不但能降血压,还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。

  低脂肪饮食

  第二名:低脂肪饮食。

  该饮食被称为TLC饮食,特点是全部采用低脂肪食物,如鸡肉和鱼肉;减少饱和脂肪的摄入,如肥肉、油炸食品等。这种饮食方式能降低胆固醇,对心脑血管健康有促进作用。

  地中海饮食

  第三名:地中海饮食

  这种饮食要求少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。地中海饮食不但有利心脑健康,还能预防癌症,防治糖尿病。

  观察体重饮食

  第四名:观察体重饮食

  在相同热量的情况下,建议多吃饱腹感强和营养丰富的食物,如全谷物和豆类等。这种饮食方式具有减肥的效果,还能促进心脏健康。

  梅奥诊所饮食

  第五名:梅奥诊所饮食。

  这种饮食的特点是要多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含蛋白质的食物。建议不要边看电视边吃饭,否则容易导致肥胖。该饮食法在营养、安全性和预防糖尿病方面优势明显。

  弹性素食饮食

  第六名:弹性素食饮食。

健康的饮食方式 最健康的饮食方式_世界最佳的三种饮食方式

  该饮食提倡将灵活性和素食相结合,不必完全戒肉,多吃水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白。它在营养、可操作性、减肥效果等方面表现出色,有利心脑血管健康,稳定血压。

  能量密度减肥饮食

  第七名:能量密度减肥饮食。

  该饮食方式强调单位体积中,热量越小的食物越有饱腹感,同时会减小减肥时的痛苦。在所有食物中,水果和蔬菜最理想。这种饮食方式有利减肥,并能促进心脏健康。

  珍妮·克莱格体重管理饮食

  第八名:珍妮·克莱格体重管理饮食。

  该饮食方式建议根据个人的体重、习惯、理想体重等方面规划每天饮食,限制热量和脂肪的摄入。该饮食法为每个人量身定制,而且有利于健康减肥。

  第九名:低脂高纤的欧尼斯饮食。

  此饮食方式提倡高膳食纤维、极低脂肪的摄入,三餐绝对不能有太多的油脂。有专家认为它营养佳、安全,有利心脏健康,也有专家指出,严格的脂肪限制让人难以坚持下去。

  传统亚洲饮食

  第十名:减肥达人饮食。

  该饮食方式建议多从果蔬、瘦肉蛋白、全谷物中获取热量,记录饮食日记。此饮食能提升心脏健康,提高免疫力。

  第十一名:传统亚洲饮食。

  传统亚洲饮食强调米饭、果蔬、鱼和极少量红肉的摄入。该饮食方式中涉及的食品种类丰富,风味好,有利心脏健康,防治糖尿病,但减肥效果差。

  不健康的饮食方式(注意!是不健康哦!)

  1.爱吃汤泡饭

  从小就喜欢外婆做得汤泡饭,有菜有肉又有饭,味道又一级棒。可是,这样的饮食习惯确实不怎么健康。汤泡饭会让口腔中的消化过程缩短,唾液酶无法起到应有的消化作用,食物直接进入肠胃,会增加胃肠负担,营养物质也会大量损失。

  2.用果汁代替水果

  不爱吃水果,只爱喝果汁,二者可以相互取代吗?答案一定是,NO!首先,购买来的果汁一定含有添加剂(包括那些所谓的百分百纯果汁,不信您看包装上的配料表)。其次,在水果捣碎过程中会损失可溶性维生素。最后,在果汁高温灭菌过程中,水果营养成分也会损失一大部分。所以说,新鲜水果永远是营养学上最好的选择!

  3.只吃精粮不吃粗粮

  我们在超市看到的大米白面都是经过反复加工的精米面,看起来白花花的面粉就最好吗?谷物收获之后要经过去壳、碾磨、抛光、过筛、分层等粗加工,然后再根据不同需求进行精细加工。爱甜品,请关注:TPXW520.然而,谷物加工的越细致,损失的营养越多,比如麦麸、胚芽被分离后,会失去膳食纤维、清蛋白、球蛋白以及维生素B1、维生素E。平时选择主食时,不要那么单一,适当选择粗粮、杂粮反而更健康。

  4.什么食物都存冰箱中

  把冰箱当成“食品安全柜”,食物统统往里放?您不知道吗,冰箱里的细菌多得吓死人!冰箱保存食物的温度一般在4-8℃,在这个环境下,大多数细菌只能慢慢生长,但耶尔森菌、李斯特菌等这些致病菌很“抗冻”,在低温环境中仍然能大量繁殖。剩饭剩菜、熟肉、煮好的鸡蛋只能保存3-5天,时间久了就要扔掉;开了封的咸菜、果酱、芝麻酱、鲜肉一般能保存1-2个月,但也最好尽快吃掉。

  5.蔬菜浸泡过久

  蔬菜上的农药在水中是一个“渗透平衡”的过程,因此并不是泡得越久污染物越少,长时间的浸泡还会损失水溶性维生素B、维生素C。正确的方法是,在处理掉果蔬上的泥垢后,用流动的水直接冲洗。

  6.牛奶当水喝

  牛奶营养价值高是不是就能当水喝呢?殊不知,牛奶中含有丰富的脂肪、蛋白质、钙、磷等营养物质,人体每日摄入这些营养物质的数量是有限的,过多反而会增加负担。比如钙质,如果摄入过多容易引起钙质沉积,出现结石等问题。而且牛奶中含有脂肪,如果拿牛奶当水,脂肪摄入过度,也会变胖哦~

  7.含乳饮料代替牛奶

  含乳饮料比牛奶好喝得多,所以很多人认为用含乳饮料取代牛奶,补充身体所需营养。但是含乳饮料的成分和牛奶可是大相径庭呢,水+奶粉+白糖+柠檬酸+乳酸就能制作成一瓶可口的含乳饮料,而其营养成分可是要比牛奶差很多,千万别以为它能替代牛奶。

  

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