新手健身房健身计划表 新手健身房健身计划

新手健身房健身计划一:新手健身房健身计划

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

新手健身房健身计划二:健身房初级健身计划 (482字)

作为一个健身房新手,你一定要给自己制定一个健身房减肥计划,才能成功减去身上的赘肉。一般来说,新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大,跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟,然后再走步5分钟,以后随着体能的提升慢慢将时间加长。

跑完步之后做一下仰卧起坐,具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。要注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来的时候身体不要全部碰到腿,落下的时候慢慢落下,也不要全部放下,同时腹部要收紧。

最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重,应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会慢慢流逝,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。

温馨提示:

在健身房运动减肥的时候,一定要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划,运动强度和运动量都不是很大,也不需要注意过多的技术性问题。

新手健身房健身计划三:健身房初级健身计划(722字)

在锻炼之前要先进行5~10分钟的热身运动,这样有利用于更好的拉伸身体部位,也避免了不必要的伤害,热身运动可以使用跑步机,在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

第一个月我们以小重量来锻炼,这样前期尽量把运动做标准,找到每块肌肉的发力点!

星期一:锻炼肌肉部位:胸肌和三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟 2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、训练部位:腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

前两个月的计划可以按照上面的做,从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激,达到更有力的去扩展肌肉,以上健身房计划适合刚健身的朋友,针对锻炼一些时间的朋友,就要更全面的健身计划了,后继我们会继续发布健身房中级健身计划。

新手健身房健身计划四:初学者健身计划推荐(1002字)

下面给大家推荐一些简略的健身方案:(初学者必看)

为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:中博健身俱乐部超好的哦。

1、充足和实用的设备。

新手健身房健身计划表 新手健身房健身计划

2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。

现在给大家一套让你受用一生的健身方案,如下:

二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。

三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

从二十几岁开始,一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式,从运动中受益…………

新手健身房健身计划五:初学者制定完美健身计划(2285字)

如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学

  

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