练腹肌的动作 如何练腹肌 8组动作练出男性腹肌

男性追求健身塑形,男人们都想拥有健硕的身形,尤其是拥有6块完美的腹肌是每个男人的梦想!你们知道生活中如何练腹肌吗,健身教练们都教会了男人们们哪些练腹肌最好的方法呢?今天看看小编给大家介绍的这些腹肌的训练方法,看看怎样练腹肌才是最有效的吧!

男人如何锻炼最有魅力的腹肌

男人都想掀开衣服之后露出迷人的6块腹肌,但是想要达到这样的效果是需要付出很多的努力!许多健身的男人都知道练腹肌最有效的办法就是仰卧起坐,但其实仰卧起坐也是讲究方法的哦!平时有许多的男性都在做仰卧起坐,但是没有达到练腹肌的效果,和小编来学习一下正确的该怎么做吧!

第一组:仰卧起坐(一)

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。

另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组:仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。

此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组:曲膝抬腿(一)

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

第四组:曲膝抬腿(二)

坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

第六组:侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。

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第七组:侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组:悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。

如何练腹肌 8组动作练出男性腹肌_如何练腹肌

男人怎样练就腹肌

每个男人都希望拥有健硕的身材,不仅是要瘦,还要有肌肉,男性腹肌应该怎么训练呢?相信广大的男性朋友们对于腹肌的训练方法都非常的感兴趣,今天小编就给大家详细的介绍一下有关男性腹肌的练习方法,帮助男人们打造迷人的身材!

很多人都不是因为羡慕棱角分明的腹肌才开始练健美的,不过,与马蹄形的肱三头肌与随时可以秀的肱二头肌相比,漂亮的腹肌对女性更有吸引力。此外,强壮的腹肌,还能帮助你在力量训练或者进行各种运动的时候,更好地稳定躯干。

腹肌训练要素

呼吸方式

训练时,在腹肌收缩的时候呼气,在腹肌舒张的时候吸气。在腹肌收缩到最大限度的时候,屏住呼吸一秒钟,对腹肌进行顶峰收缩。刚开始,你可能不习惯这种呼吸方式,不要紧,只要长期坚持这样做,就能养成习惯。这种呼吸方式不仅适合腹肌训练,也同样适用于其他部位的训练。

动作速度的快慢

在健身俱乐部里,你会看到有些人动作速度非常快,有些人动作速度则比较慢,到底哪种方式是正确的呢?

“我建议大家混合采用快速和慢速做动作,”资深健身专家吉姆.斯托潘尼博士说,“只要不借助惯性做动作。研究表明,采用较快的速度做动作,可以增强腹直肌和腹外斜肌的肌肉活跃程度,从而提高训练效果。建议某些训练日采用较快的速度,某些训练日采用较慢的速度。或在同一组腹肌训练中,前面5~10次采用较快的速度做,剩下的次数则采用较慢的速度来做。这样可以更全面地刺激腹肌,从而取得更好的训练效果。

训练频率

斯托潘尼认为,腹肌训练后的最理想恢复时间是48小时。所以,你最好是隔天训练腹肌,以免造成腹肌过度训练。

看不见的肌肉群

这也就是我们通常所说的”核心区域“。虽然肉眼无法直接看到它们,但是,它们不仅能帮助你在健身房里支撑躯干,增强力量水平,还能全天帮助你维持躯干的稳定性。

对健美运动员来说,强壮的核心区域,不仅能增强整体力量水平,还能使你的腹部肌肉群更加凸出,使你的所有造型动作,都更有竞争力。

腹横肌:位于腹直肌下层。

功能:保持脊柱和骨盆的稳定性。

腹内斜肌:位于腹外斜肌下方,和腹外斜肌的排列方向相反。

功能:把躯干向左右两边旋转。

肋间内肌:位于肋骨下方和肋骨之间。

功能:通过抬升肋骨,辅助呼吸。

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很实用的男人腹肌锻炼方法

想做性感猛男必备的条件之一就是拥有健硕的腹肌,那么许多男性朋友们不知道腹肌的训练方式是怎样的?错误的练习方法不仅没有练腹肌的效果,还会对肌肉造成损伤的哦!快来看看下面健身达人们分享的这些正确的腹肌训练法吧!

男人上腹肌锻炼方法

做法

仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误姿势

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。

男人下腹肌锻炼方法

做法

仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误姿势

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

结语:很多男性都开始关注自己的身材,想要通过各种方式来达到健身的效果,塑造完美的身材!但是不同的人群适合的健身方式是不一样的,所以我们要选择适合自己的健身方法!上述介绍的这些男性健身方法都是非常有效的哦,希望每个男人都能塑造完美身形!

  

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