有氧运动 无氧运动 有氧运动≠氧气运动



  田妞

  中国质量万里行杂志

  典型案例:

  家住上海市黄浦区的王女士是位很讲究生活质量的美妇人,打开她的钱包,便立刻会被里面各式各样的卡片吸引,什么美容卡、健身卡、瑜伽卡……简直就是一应俱全,只有你想不到的卡片,没有她没有的。

  王女士的孩子甜甜去年9月份刚刚上小学,她为了让孩子在上课时“提神”,不打瞌睡,提高听课质量,放寒假的时候专门给甜甜也办了一张健身卡,说是要让孩子去健身馆多呼吸氧气,这叫“有氧运动”。此后,王女士和甜甜便成了健身房的常客。

  看到每次回家时甜甜总是大汗淋漓,邻居们对王女士的做法褒贬不一。有人认为小孩子就应该多运动,对生长发育有好处;有人认为适当运动当然是好的,但健身房以成年人居多,成年人呼出来的废气,与王女士的初衷——带孩子去健身房“吸氧”背道而驰;也有人对王女士的做法表示质疑,难道“有氧运动”就是多吸氧气的氧气运动吗?

  有问必答:

  1.有氧运动有哪些好处?

  有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也比平常多。

  同时,氧气的需求量增加,呼吸次数比正常时增多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

  长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高肌体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。

  另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。

  如果是为了强壮肌肉、健美体形,预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松,骨质软化的人,应当做无氧运动。

  2.有氧运动一周需要几次?

  关于运动的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2-5次,如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到3次、4次。

  3.有氧运动的八大误区

  误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。

  事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

  力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

  误区二:有氧运动越多越好。

  事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。

  误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪。

  事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

  误区四:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条。

  事实:最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。

  反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

  误区五:多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

  事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当肌体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。

  误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持肌肉。

 有氧运动 无氧运动 有氧运动≠氧气运动
  事实:选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。

  误区七:去健身房进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量。

  事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5~2小时时进餐,应减少进餐量,如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。

  误区八:低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康。

  事实:美国心脏协会指出,每周3-4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的患病率。训练强度越大,你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习。

  专家解析:

  什么是有氧运动

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(15分钟或以上),运动强度在中等或中上等的程度。

  是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到150~160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分,便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上,便为无氧运动,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

  有氧运动不是氧气运动

  新陈代谢需要氧气的参与,有氧运动由于氧气充足,可使体内营养物质代谢彻底,将营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外,水则“进一出四”:从口中进入,通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。而无氧运动由于氧气不足,体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水,而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质。可见,有氧运动不是单纯的吸氧,也不单纯是在氧气充足的环境里运动,“有氧运动”和“氧气运动”之间是不能画等号的。

 

  常见的有氧运动

  常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动。

  有氧运动的理想减肥速度

  一般人慢跑1分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减1千克。当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,建议的减肥速度是一星期500克,这样减下来的体重不易反弹。

  无氧运动的危害

  健康人体液的PH值呈弱碱性,为7.4。由于无氧运动会产生大量的乙醇、乙酸及乳酸,会使体液变酸,从而使身体出现酸中毒,严重的还可致死。无氧运动在危害心脏的同时,也使全身代谢出现故障。强烈运动中出现的突然死亡,其原因之一正是无氧运动对身体的损害。此外,发生在职场中的“过劳死”、用脑过度、疲劳综合症等现象,都与身体的这种供氧不足有关。   

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