人最需要的七大营养素 七大营养素的来源

健康的继续是营养，营养的继续是生命。不论男女老幼，皆为生而食；为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。
何为生命现象？凡是人、生物皆具有三大生命现象：第一大生命现象：身体细胞的活动机能。第二大生命现象：身体组织的建造和修补。第三大生命现象：生理机能的调节。什么东西才能够将生命现象延续并维持这三大生命现象的正常呢？是食物中的营养素。那么人体到底需要哪些营养素呢？现代医学研究表明，人身体所需的营养素不下百种，其中一些可自身合成、制造，但无法自行合成、制造必须由外界摄取的约有40余种，经细分之后，可概括为七大营养素：
1、蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控。保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量蛋白质由氨基酸组成。氨基酸的种类超过20种，其中8种是人体不能合成或者合成的量不能满足人体的需要，叫做必需氨基酸。构成人体的各个组织、器官都含有蛋白质。如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质
蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物大白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。如果人体长期摄入蛋白质不足，将对身体健康产生不利影响。以下表现表明您体内的蛋白质可能不足或缺乏：①消化不良，导致腹泻。这是因为构成肠黏膜和消化腺的蛋白质的更新最快，因此，可能最早出现症状。②水肿出现。水肿就是通常所说的浮肿，最先出现在下肢，进一步可发展至腹部，然后是上肢和面部。这主要是由于蛋白质缺乏导致肝脏功能障碍，合成的白蛋白减少，降低了血浆渗透压，使组织内的水分不能进入血液，进而经肾脏滤过排出。③体重减轻。这可由脂肪消耗和肌肉萎缩导致。④贫血发生。这是因为合成红细胞中血红蛋白的原料不足所致。⑤女性月经障碍、乳汁分泌减少。⑥儿童身体生长发育迟缓，智力发育障碍。但过多也会带来影响：尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。
2、脂肪
脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪所含的化学元素主要是C、H、O。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。
脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
脂肪在多数有机溶剂中溶解，但不溶解于水。
脂肪是能量的重要来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失，保持体温。脂肪由脂肪酸组成。根据其脂肪链的长度和不饱和链的多少影响机体的代谢，如血糖和血脂的调节。如我们知道的DNA,EPA可降低血脂。脂肪酸是构成细胞膜的主要成分，也能改善食物的风味。
3、糖类（碳水化合物）
糖类的总称。广泛存在于自然界，是含量最丰富的一类有机物质。最初称为碳水化合物，以通式Cx（H2O）y表示。后来发现有些化合物在化学结构上与糖相似，它们的组成不能用上式表示，如鼠李糖C6H12O5和脱氧核糖C5H10O4等分子中，氢与氧原子数之比并不是2∶1。因此，严格地讲碳水化合物这个名词是不正确的，因沿用已久，约定俗成。
碳水化合物广泛分布于动物、植物、微生物体内，其中以植物界最多，约占其干重的50％～80％，是绿色植物由二氧化碳和水经光合作用形成的。生物细胞内和血液里含有葡萄糖或由葡萄糖等单糖组成的多糖。人和动物的器官组织中含糖量不超过体内干重的2％，微生物体内含糖量约占菌体干重的10％～30％。它们以游离糖的形式，或与蛋白质、脂类及其他配糖体结合成复合糖的形式存在，通过生物氧化，放出大量的能源，以满足生命活动的需要。碳水化合物也能通过各种代谢途径转化为蛋白质和脂类物质等，因此，碳水化合物是生物体的重要碳源和能源。
碳水化合物一般可以分为3类，即单糖、低聚糖和多糖。单糖和低聚糖大多是结晶体，能溶于水，具有甜味。多糖绝大多数不溶于水，个别虽溶于水，但成为胶体溶液，它们大多是无定形、无甜味的白色固体。
当缺乏碳水化合物有怎样的影响：将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
4、维生素

维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必需从食物中摄取。维生素分水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类，它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关重要的。是生理功能调节作用的一类化合物，人体需要量很少，但又是不可缺少的营养素，如维生素A、维生素B、维生素C等；维生素和微量元素的需要量较小，称为微量营养素。具体各种维生素的作用及其缺乏的影响：
维生素A可防止夜盲症和视力减退，防止眼睛疲劳；提高对感冒和老年性疾病的免疫力；使头发、皮肤和指甲保持健康状态；抑制癌症发生。缺乏维生素A的儿童容易诱发干眼症，夜盲症。
●维生素B1可参与碳水化合物的中间代谢；改善精神状况、防止疲劳、消除倦怠感；维持神经、肌肉、心脏正常活动，减退晕机、晕船；活跃大脑机能，安定精神。儿童缺乏维生素维生素B1会得脚气病，全身倦怠，手脚浮肿沉重。
●维生素B2能促使皮肤、指甲、毛发正常生长；帮助消除口腔内炎症；帮助过氧化脂肪转变为能量。儿童缺乏维生素B2会导致口腔、生殖器炎症及机能障碍、皮肤过于油腻或头垢过多。
●维生素B6可防止各种神经、皮肤的疾病；缓解呕吐；可促进核酸的合成，防止组织器官的老化；可安定神经，提高免疫力，抗皮肤过敏。缺乏该营养素会导致儿童贫血、脂溢性皮炎、舌炎。
●维生素B12可促进红血球的形成和再生，防止贫血；维持大脑和神经系统的正常功能，消除烦躁不安；修复末梢神经的损伤，克服腰痛。缺乏该营养素会导致儿童恶性贫血、脑障碍/注意力不集中。
●维生素C可防止感冒，提高免疫力；预防坏血病；有助于胶原蛋白的生成，促进皮肤健康；抗氧化功能，预防癌症和防衰老；降低胆固醇，防止动脉硬化，儿童缺乏该维生素会导致坏血病、易患感冒、且易精神紧张。
●维生素D能使钙和磷有效地被利用，强壮骨骼和牙齿；预防骨质疏松；有助于向肌肉运送钙质，保持体力。缺乏该营养素的儿童会导致佝偻病、蛀牙、软骨病、骨质疏松等。
●维生素E能消除体内有害自由基和防止脂质过氧化，延缓细胞衰老，可预防紫外线，减少儿童癫痫病的发作，预防中风，且可治疗红斑狼疮。儿童缺乏该营养素会导致贫血、水肿、丘疹，或见婴儿哭闹不安、呼吸急促以及小脑运动失调、位觉和震动觉消失、色素性视网膜病、眼肌麻痹、眼球震颤、肌肉无力，早产婴儿易患新生而硬肿症。
●维生素K能防止内出血和痔疮；促进血液正常凝固；抑制钙从骨骼中流失，有益于骨骼的坚实。儿童该营养素会导致小儿慢性肠炎、热带性腹泻、结肠炎。
●烟酸能参与体内所有的代谢活动；分解酒精过程中起辅酶的作用；预防和缓解偏头痛；缺乏烟酸会引?quot;糙皮病"，表现为皮肤粗糙、口腔炎和唇角炎。
●生物素有助于糖类转化为能量的代谢活动；防止白发、脱发；缓解肌肉的疼痛；使皮肤、指甲更结实健美。儿童缺乏生物素会导致湿疹、食欲不振、脱发、抑郁。
5、矿物质
就是铁、锌、钙、碘等。通常把人体需要较少的矿物质叫微量元素，如铁、锌等，矿物质主要的功能是生理功能的调节。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。各种矿物质的作用及其缺乏的影响：
●钙可以维持强健的骨骼和牙齿，防止骨质疏松；强化神经系统，缓解精神紧张；防止高血压、动脉硬化。儿童如果缺钙会导致佝偻病、软骨症、骨质疏松等。
●磷可维持骨骼和牙齿的必要物质；促进生长以及身体组织器官的修复；促进烟酸被吸收，消除疲劳。儿童缺乏磷会导致佝偻病、牙龈脓漏。
●铁可促进发育，增加对疾病的抵抗力；可预防和治疗因缺铁引起的贫血；提高粘膜免疫力。
●锌可促进生长发育和使思维敏捷；防止味觉丧失；有助于生殖器官的正常发育；预防癌症和衰老；预防脱发和皮肤粗糙。儿童缺锌会导致前列腺肥大、动脉硬化、生殖机能不足。
●铜可帮助铁和维生素C的吸收；促使酪氨酸被利用称为毛发和皮肤色素的要素；维持神经细胞的功能；提高孩子活力。儿童缺乏铜会导致贫血症、浮肿、骨骼疾病，且易引起小脑运动失调和智力迟缓。
6、水
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
当人体缺乏水的影响：当机体失水量为体重的2％左右时，是以细胞外液和间液水分丢失为主。此时下丘脑的口渴中枢受到刺激，出现意识性摄水需求，出现尿少及尿钾丢失量增加。如果继续脱水，使失水量达体重的4％时，细胞内外液水分的丢失大致相等，会出现脱水综合证：表现严重的口渴感，心率加快，体温升高，及体温下降等症状。当失水量为体重的6-7％时，细胞内液水分丢失的比例增加，并表现呼吸率增加、血容量减少、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱，甚至发生幻觉、谵语和昏迷。因此水对人体相当的重要。
7、膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动。现代营养学家又发现的人体所需营养素。它存在于饮食食物之中，人们只要饮食科学合理、营养充足、全面、均衡，就能保证人体所需，特别是荞麦、土豆、韭菜中含有丰富的纤维素。纤维素是多糖化合物。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。纤维素的作用：①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。②纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。③纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。④高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。⑤近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。由此可见，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘。
由此上述我们知道七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪)；其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、无机盐和纤维素等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。
除了上述的七大营养素外，还有很多营养素，它们对人体的健康也起了相当大的作用。

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