爱华网今天推荐一套流动的练习，适合有较长练习经验的朋友，序列中会出现有比较高难度的手臂支撑体式，做不了的同学建议做变体，尝试一下即可，不要着急。
一套中高难度流瑜伽练习
热身：
5遍拜日A和B
1.单腿下犬式
来到下犬式，右腿向上向后抬高
保持脚回勾，大腿内旋，髋部摆正
保持5次呼吸
2.弓步变体
从单腿下犬式右脚向前落地，屈膝90°
左脚跟抬高，双手向上延展
然后右手放到左大腿外侧，帮助打开胸腔
保持5次呼吸
3.三角扭转式变体
从上一个体式，左手往下落地，在右脚内侧
右手向上延展，扭转胸腔向左向上
保持5次呼吸
4.加强侧伸展
从上一个体式，右手往前往下
双手在脚前方，胸腔去找大腿，鼻尖找小腿
保持5次呼吸
5.低位弓步变体
左膝盖着地，右手放到左膝盖外侧，左手向上延展
屈右膝90度，保持5次呼吸
6.低位弓步扭转式
从上一个体式，左膝盖离地，腿伸直
保持右膝盖90°，扭转身体向右
左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看上方
保持5次呼吸
回到下犬式
然后做四柱支撑
上犬式和下犬式串联
换边重复以上所有体式
7.坐姿扭转
左腿弯曲，左脚在右臀部外侧，右脚踩在左膝盖外侧
扭转向左，左手肘抵住右膝盖外侧，手撑地
右手在身后神帝，扭转向右
保持5次呼吸，换边重复
8.方块式
坐立，双腿弯曲交叠，右膝盖对齐左脚踝，左膝盖对齐左脚踝
保持脚踝回勾，双手往前延展，胸腔往前往下折叠
保持5次呼吸，换边
9.船式
坐骨着地，抬起双腿伸直并拢向上
双手伸直，掌心相对
背部延展，胸腔上提
保持5次呼吸重，复3次
10.鹤蝉式
双手撑地，打开与肩同宽
膝盖放到腋窝，重心向前，伸直手臂
脚离地，大脚趾相触，保持5次呼吸
重复3次，做不了的同学脚踩在砖块上
11.侧乌鸦式
有很多种方式进入，可以从幻椅式开始
扭转身体向左，右手肘抵住左膝盖外侧
双手往侧面撑地，四柱支撑的手臂
重心向前，让脚离地
保持5次呼吸，换边
做不了的同学脚可以放在砖块上
12.半站立鸽子式
从山式开始，弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方
弯曲左膝盖，双手往下指尖点地
右脚踝回勾左大臂外侧
保持5次呼吸
13.侧起重机式变体
在上一个体式基础上，扭转身体向左
右手肘抵住右脚掌，双手在侧面撑地
四柱支撑的手臂，重心向前，左腿伸直离地
保持5次呼吸，换边
14.站立前屈
从山式开始，脚打开与髋同宽
手掌放到脚掌下方，胸腔去找大腿，鼻尖找小腿
保持10次呼吸
15.盘莲花
坐立，双腿盘莲花
手肘往下找地面，双手合十
保持5次呼吸，换边
最后腿松开，在挺尸式放松5-10分钟
这个序列比较强烈，高峰体式是手臂支撑体式。在做手臂支撑体式时，要多启动核心力量，找到平衡，运用呼吸，不要用蛮力。
百度搜索“爱华网”,专业资料,生活学习,尽在爱华网!
