爱华网前排提示：本期系列教学所要讲解的是如何循序渐进的从最简单的平板支撑进阶到最后的肘水平支撑（又叫做飞机撑），这是一个名副其实的大众“神技”，你只要努力，它肯定会被你掌握！
三式：单腿平板支撑
肌肉侧重：核心肌肉，腿部肌肉，臀部肌肉，胸部肌肉，三头肌
降级：上斜姿势 膝跪而不是踮起足尖
升级：下斜姿势（双足抬高） 使用前臂而不是手掌接触地面
安全：确保当前地面清洁平整
动作描述：
1.膝跪在地。
2.前倾，将前臂置于身前的地面上。手距不宽于肩。
3.双下肢后移，让身体拉直，同时使前臂直直地位于肩胛下方。踮起足尖。
4.将一腿抬离地面，直直地向后伸出。
5.将承重腿、腰部和躯干拉成一条直线，让体重通过足趾和前臂，然后停下动作。
6.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。
7.在尽可能的控制下，回到起始姿势。
四式：单臂平板支撑
肌肉侧重：核心肌肉，腿部肌肉，胸部肌肉，三头肌
降级：上斜姿势 膝跪 使用手掌而不是前臂与地面接触
升级：下斜姿势（双足抬高）
安全：确保当前地面清洁平整
动作描述：
1.膝跪在地。
2.前倾，将前臂置于身前的地面上。手距不宽于肩。
3.双下肢后移，让身体拉直，同时使前臂直直地位于肩胛下方。踮起足尖。
4.将一条前臂抬离地面，直直地向前伸出。
5.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线，让体重通过足趾和前臂，然后停下动作。
6.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。
7.在尽可能的控制下，回到起始姿势。
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