爱华网期末论文 题目名称：班 级：自动学 号：学生姓名：纪尚峰指导教师：万猛 111 1104010307
年 6 《自身形体塑造的科学规划》 2014 月
自身形体塑造的科学规划
摘 要
本论文通过万猛老师开的运动与形体塑造课程中所学到的知识，以及相关资料，结合自身情况与专家建议，制定了关于自身形体塑造的科学规划。 本论文在自身形体塑造的科学规划上，遵从科学指导思想，从以下几个方面进行了可行性与科学性论证，并通过理论与实践相结合的实际方式，完成了该篇论文，最终不仅可以供自己使用，从而达到预期的、合理的、科学的塑身减肥效果，也能够对参考该篇论文的学生和渴望塑形的人士提供有价值的指导方法和思想。
本论文并分析了人体三大功能系统用以针对己身目前的情况，根据其科学的内容，制定的相关健身，饮食内计划。具体内容包含以下四大方面：
1.依据BMI指数、体脂百分比指数、腰臀比等指标分析自己的身体状况（高矮胖瘦）、运动机能（五大基本运动素质）、是否合理和健康。
2.简要分析和介绍人体的“三大供能系统”，分别得定义、供能特点中的速率、强度、持续时间，以及代表运动项目等。并以此作为进一步分析自我，获得科学锻炼方法的主要依据。
3.根据自身的BMI指数，以及人体的“三大供能系统”情况分析，结合本人的实际情况（毅力，时间，资金等）制订现阶段针对自己的科学合理的健身计划。
4.依据自身实际情况，制订现阶段适合自己的健康食谱。
关键词：健身；BMI指数；人体三大功能系统；健康食谱；健身计划；
目 录
自身形体塑造的科学规划 .............................................................................................................................. - 2 - 摘 要 ............................................................................................................................................... - 2 - 目 录 ............................................................................................................................................................ - 3 - 自身形体塑造的科学规划 .............................................................................................................................. - 1 -
一、 科学分析现阶段自身身体状况与运动机能 ............................................................................... - 1 -
（一）BMI指数分析 ................................................................................................................... - 1 -
1. BMI指数的定义及计算公式 ................................................................................................. - 1 -
（1）BMI指数的定义 ................................................................................................................. - 1 -
（2） BMI指数的计算公式 ....................................................................................................... - 1 -
2. 自身BMI指数分析以及BMI指数相关研究 ....................................................................... - 1 -
（1） 自身BMI指数分析 .......................................................................................................... - 1 -
（2） BMI指数相关研究成果 ................................................................................................... - 2 -
（二） 体脂率和腰臀比分析 ...................................................................................................... - 3 -
1. 体脂率与腰臀比的定义及计算公式 ...................................................................................... - 3 -
（1） 体脂率的定义 .................................................................................................................... - 3 -
（2） 腰臀比的定义 .................................................................................................................... - 3 -
（3） 计算公式 ............................................................................................................................ - 3 -
2. 自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析 .............................................................................. - 4 -
二、人体三大供能系统 ................................................................................................................ - 4 -
（一）ATP的定义及对于供能系统的意义 ................................................................................ - 4 -
（二） 人体三大供能系统的分类与简介 .................................................................................. - 5 -
1.人体三大功能系统的分类 ......................................................................................................... - 5 -
2.人体三大功能系统的简介 .......................................................................................................... - 5 -
(1)磷酸原系统 ............................................................................................................................... - 5 -
(2)乳酸供能系统 ........................................................................................................................... - 6 -
(3)有氧氧化供能系统 ................................................................................................................... - 6 -
(三)日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质 ............................................. - 6 -
1.日常运动的分类及其与供能系统关系 ..................................................................................... - 6 -
（1） 时间短而强度大的运动 .................................................................................................... - 6 -
（2）时间长、强度小的运动 ...................................................................................................... - 7 -
（3） 其它项目 ............................................................................................................................ - 7 -
2. 人体三大功能系统的本质 ...................................................................................................... - 7 -
三、 基于自身情况、食物热量表以及人体三大供能系统的分析制订的自身形体塑造的科学规划- 8 -
（一） 我的体重统计预测分析图表 .......................................................................................... - 8 -
（二）人体所需的热量相关知识 ................................................................................................ - 8 -
1.每日所需基本热量 ..................................................................................................................... - 8 -
2.计算每日所需热量的公式 ......................................................................................................... - 9 -
（三） 预期目标以及科学方法指导下的运动与饮食瘦身计划 .............................................. - 9 -
1. 我的瘦身目标 .......................................................................................................................... - 9 -
2. 我的运动计划与饮食计划 .................................................................................................... - 10 - 致 谢 .............................................................................................................................................................. - 10 -
自身形体塑造的科学规划
一、 科学分析现阶段自身身体状况与运动机能
（一）BMI指数分析
1.BMI指数的定义及计算公式
（1）BMI指数的定义
BMI指数（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
（2）BMI指数的计算公式
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。
BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。
2.自身BMI指数分析以及BMI指数相关研究
（1）自身BMI指数分析
根据不同人种的实际情况，BMI指数的标准也不尽相同，因此，根据数据统计和相关资料分析与收集，有下列数据表，其内容为我国BMI参考标准。
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其中可以得到最适宜的指数约为22。
本人属于正常成年中国男子，体重为75Kg，身高为170cm。经过BMI公式计算，可以得到本人的BMI指数约为26，得到本人的BMI指数分析出本人属于肥胖前期。
中国肥胖问题工作组的总分析报告表明：体重指数增高，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。体重指数每增加2，冠心病、脑卒中、缺血性脑卒中的相对危险分别增加15.4%、
6.1%和18.8%。 一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病、冠心病和血脂异常等严重危害健康的疾病的概率会显著增加。
根据此表以及上段分析，可以得到本人并不在正常体重范围内，因此相关疾病的发病危险率显著上升。
（2）BMI指数相关研究成果
并不是每个人都适用BMI的，如：未满18岁；运动员； 正在做重量训练；怀孕或哺乳中；身体虚弱或久坐不动的老人。
2012年10月，英国一项最新研究显示，对那些体重超标且想利用早上时间锻炼减肥的人来说，在早饭前锻炼比早饭后锻炼的效果更好。
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（二）体脂率和腰臀比分析
1.体脂率与腰臀比的定义及计算公式
（1）体脂率的定义
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
（2）腰臀比的定义
腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。腰围是取被测者髂前上嵴和第十二肋下缘连线中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。臀围为经臀部最隆起部位测得身体水平周径。腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标。比值越小，说明越健康。这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比目前普遍使用的测量体重指数(体重除以身高的平方)的方法要准确3倍。腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。
（3）计算公式
体脂率：
女性的身体脂率公式
参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74
参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89
身体脂肪总重量-公斤 = a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
男性的身体脂率公式
参数a = 腰围-公分 x 0.74
参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74
身体脂肪总重量-公斤= a - b
体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
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腰臀比：
测量腰臀比的方法很简单，就是先测量臀围和腰围的尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。白种人男性腰臀比>1.0,女性腰臀比>0.85,为腹部脂肪堆积。
2.自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析
经过公式的换算，本人的体脂率为32.2，属于极度肥胖状态。常参考范围女性为20％－30％，男性为15％－20％。对于很多年轻的女性来说体脂百分比控制在25％以内，属于更为理想的状态，这时赘肉更少肌肉更加结实好看。由于本人体脂率属于极度肥胖状态，赘肉横生，严重影响外观和身体线条，同时增加了患病风险，减脂迫在眉睫。
经过公式的换算，本人的腰臀比为0.91，接近危险值。理想腰臀围比值是0.8或更低，正常比值为：男性<=1.0，女性<=0.8。也就是说健康人的腰围必须比臀围小，腰臀围比值越大的人，腹部积油越多，越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳癌和子宫内膜癌等慢性病。提早病亡的机会自然提高。
二、人体三大供能系统
任何的体育活动，都要透过肌肉收缩而得以完成，但肌肉收缩则要在能量供应充足的情况下，才能够正常运作，所以能源可说是各项体育活动的基本要素。体育锻炼可以改善人体内能量的储备，从而提高运动表现。整理活动的目的和意义。
（一）ATP的定义及对于供能系统的意义
食物是肌肉活动所需能量的间接来源，在人体内经过一系列的化学反应后，食物被分解时所释放的能量，就会被用来制造一种名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的高能量化合物，并储存于肌肉细胞之中，当ATP被分解的时候，就能够提供能量作肌肉活动之用了。
ATP(adenosine-triphosphate)又叫三磷酸腺苷，简称为ATP，其结构式是：
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A—P～P～P。它是一种含有高能磷酸键的有机化合物，它的大量化学能就储存在高能磷酸键中。
ATP是直接能源物质，是生命活动能量的直接来源。但本身在体内含量并不高。
ATP在肌肉内的储存量极为有限，人体全身的肌肉内只有120至180微摩尔（mM）的ATP，或1.2至1.8千卡的能量，仅足以维持三数秒的尽最大努力活动之用。所以，肌肉活动若要继续进行下去，就得重新合成ATP了。可是，重新合成ATP原来也是要用上能量的。
ATP在肌肉内的储存量极为有限，仅足以维持三数秒的尽最大努力活动之用；ATP在人体内是不断地被分解及重新合成，而重新合成ATP也是需要能量。人体内就有三大供能系统，可以供应能量作为重新合成ATP之用；当中两个是无氧系统，另外一个则是有氧系统。
（二）人体三大供能系统的分类与简介
1.人体三大功能系统的分类
人体运动时的供能系统，依其运动项目的特点暨运动强度和运动持续时间的不同可分为
1·ATP—CP（磷酸原）系统
2·无氧糖酵解（乳酸）系统
3·有氧氧化系统。
2.人体三大功能系统的简介
(1)磷酸原系统
ATP和CP组成的供能系统。ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。其特点是能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。因此也称为：高能磷酸化化物系统或ATP-CP供能系统、非乳酸能系统。短跑、跳跃、举重、投掷等项目主要依靠此系统。
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(2)乳酸供能系统
乳酸供能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。其最大供能速率或输出功率为29.3 J·kg-1·s-1,供能持续时间为33s左右。由于最终产物是乳酸,故称乳酸能系统。产能过程类似酿酒发酵，故也称为：糖酵解供能系统或无氧酵解供能系统。
(3)有氧氧化供能系统
有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 从理论上分析,体内贮存的有氧氧化燃料,特别是脂肪是不会耗尽的,故该系统供能的最大容量可认为无限大。其特点是ATP生成总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。据计算,该系统的最大供能速率或输出功率为15 J·kg-1·s-1,该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。
(三)日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质
1.日常运动的分类及其与供能系统关系
原则上大部分的运动项目皆可被归纳为两个类别：（1）时间短而强度大的运动和（2）时间长而强度较小的运动。当然，还有其他的一些项目是未能归入这两个类别之中。
（1）时间短而强度大的运动
任何只可以维持2-8秒的运动项目，如100米、200米、400米短跑及举重、50游泳等，均可被视为时间短而强度大的项目。碳水化合物是主要的燃料，脂肪次之，蛋白质再次是微乎其微。由于单靠有氧系统是无法迅速供应足够能量作这类活动之用，经常要求到机体在氧气短缺（oxygen deficit）的情况下提供能量作肌肉活动之用，所以无氧系统（包括ATP-CP系统及乳酸系统）是这类项目的主要供能系统。
对于时间极短而强度非常大的项目而言，ATP-CP系统是主要的供能系统。
对于要持续时间8秒钟以上才完成的项目，乳酸系统会逐渐取代ATP-CP
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系统而成为主要的供能系统。不过，在乳酸浓度不断提高的情况下（无氧糖酵解活动的结果），活动亦只得停止下来或改以较低的强度继续进行。
（2）时间长、强度小的运动
任何可以维持10分钟或以上的运动项目，都可以被归纳于这个类别之中。有氧系统是这类活动的主要供能系统，碳水化合物和脂肪都是主要的供能系统。20分钟以内的运动项目主要以碳水化合物作为燃料，当运动持续下去（如30分钟或以上），碳水化合物（糖元）的储备明显下降时，脂肪便会逐渐取而代之成为有氧系统的主要燃料。
时间再长的项目如马拉松长跑，运动员于比赛完结时血液内乳酸的浓度往往只是安静时的2至3倍。对于这类运动员来说，导致疲累的原因包括：（1）肝糖耗尽以致血糖浓度下降，（2）肌糖耗尽而出现局部的肌肉疲劳，（3）水分和电解质流失导致体温上升，及（4）心理上感到沉闷等。
（3）其它项目
除了“时间短、强度大”和“时间长、强度小”的项目外，还有一些运动项目是介乎于两者之间的，这类项目的特点，就是需要到有氧系统及无氧系统的同时或交替运作。就以1500米及3000米跑为例，在活动的加速及冲刺阶段，无氧系统是主要的供能系统。另一方面，在活动的中段或稳定状态阶段，能量则主要由有氧系统供给。其实，不单止是径赛项目如此，其他的运动项目如游泳、自行车，甚至是球类活动等，都有类似的情况出现。
2.人体三大功能系统的本质
其实，供能系统的主导地位，主要是根据运动项目实际进行时的速度和时间而定。运动进行时的速度越高，强度通常也越大，能够维持的时间亦越短。因为机体没有足够的氧气补给，亦没有充足的时间过渡至稳定状态，所以能量只有靠无氧系统供给。速度越高，强度越大，ATP-CP系统在提供能量上越加重要。当活动的时间持续，CP接近耗尽的时候，乳酸系统便取而代之成为主导的供能系统。反过来说，耐力性项目或当活动的速度放缓，强度下降，机体得到充分的氧气补给，并进入稳定状态后，能量便可以单靠有氧系
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统来供应。不过当运动的速度或强度再度增加时，无氧系统又会重新投入工作，甚至再次成为主导的供能系统。
三、基于自身情况、食物热量表以及人体三大供能系统的分析制订的自身形体塑造的科学规划
（一）我的体重统计预测分析图表
根据近5年的体重身高统计，算出本人的BMI指数，并通过数据绘制图像得到相关能观性图表与图像。
由图像可以分析得到，本人的体重正在逐渐上升，BMI指数也随之而上升，这是危险的信号，表示本人需要通过运动与调整饮食结构的方式逆转趋势，得到健康的BMI指数，获得良好的身体与健康的生活习惯。
（二）人体所需的热量相关知识
1.每日所需基本热量
一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系，约为1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：
所需热量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ
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平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09兆焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82兆焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25兆焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生则需要10.046MJ。
2.计算每日所需热量的公式
每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：
男性 ：
11-17岁 体重(公斤) × 105 = 基本热量（千焦耳） 体重(磅) × 11 = 基本热量（千卡）
18-30岁 体重(公斤) × 63 + 2850 = 基本热量（千焦耳） 体重(磅) × 7 + 680 = 基本热量（千卡）
女性 ：
11-17岁 体重(公斤) × 84 = 基本热量（千焦耳） 体重(磅) × 9 = 基本热量（千卡）
18-30岁 体重(公斤) × 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳） 体重(磅) ×
6.5 + 450 = 基本热量（千卡）
利用上列公式算出每天摄取热量，再从有关食物热量的信息中计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。 要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量, 指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。
（三）预期目标以及科学方法指导下的运动与饮食瘦身计划
1.我的瘦身目标
根据BMI指数，我的理想体重为61公斤，但结合自身要求和实际情况，我的目标设定在65公斤，目标减脂10公斤。
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2.我的运动计划与饮食计划
运动频率：每天
运动项目：慢跑、快走、游泳、骑自行车
运动时间：每次50到60分钟
运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%到75%的范围内效果最佳。
饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。
致 谢
非常荣幸能够选运动形体塑造这门课，也很荣幸成为万猛老师的众多学生中的一位。这学期这门课，在万猛老师出色的教学实力下，严谨的教学内容和生动的教授方法中，让我收获良多。让我这个平时不热爱运动的人，也开始尝试运动，并且知道如何合理科学的规划运动任务，了解运动中的禁忌和相关知识，让我有针对性的锻炼，享受健康生活。
最后感谢万猛老师和各位同学。
参考文献
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[2] 万猛. 相关课堂ppt、食物热量表、BMI指数. 百度百科. BMI指数、人体三大供能系统、食物热量表.
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