爱华网现代人久坐办公室，腰腹肌群普遍无力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撑，更容易使嵴椎、骨盆走位，造成肚凸、长短脚、椎间盘疾患等问题。只要在家作些简单伸展操，就能让腰腹肌群更有力，除了令姿势体态更端正，腰腹肌群的活化更能提昇代谢率，让身体更不容易变胖。
第一式：腰部伸展
难度：★
强化肌群：下背肌伸展
次数：停留20～30秒，做2次
STEP1
俯趴在地垫上，用手掌和脚尖撑住身体，手掌位置约与肩膀齐。
STEP2
撑起身体向上看，持续20～30秒后回到STEP1位置，共做2次。
第二式：下背训练
难度：★★
强化肌群：下背、臀部肌群
次数：停留30～40秒，做2次
STEP1
俯趴在地垫上，脚尖撑地，双手向前伸直。
STEP2
将上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重复2次。
变化版：只抬腿部
若腰背较无力者，可以先从只抬腿部开始，待肌力增强再连上半身的动作一起做。
第叁式：桥式
难度：★★★
强化肌群：下背肌、竖嵴肌
次数：20～30下
STEP1
自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。
STEP2
运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。
第四式：侧边棒式
难度：★★★★
强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次数：单次停留30～60秒，3～5组
STEP1
如伏地挺身準备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地，另一脚向侧边伸直。
STEP2
一手向侧前方伸展，重量平均落在接触地面的手掌、膝盖和脚掌。
STEP3
手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到侧边肌肉很痠为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。
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