爱华网推荐一套瑜伽瘦腹训练，当然啦同时也能锻炼到你的核心肌肉群，这也正是瑜伽的重点所在。小编希望童鞋们进行多样化的训练，不仅是增加趣味性而且能更好地刺激身体的各个部位呢！
Move 1：Cat Cow
这个动作可以用来当做训练开始前的热身，四肢着地跪在瑜伽垫上，首先手肘弯曲收紧腹部头部向上仰，然后背部弯曲头部向下保持拱起的姿势，完成一个然后重复一分钟。
Move 2：3-Legged Downward Dog
手臂伸直双腿与肩同宽，脚跟着地。然后垂直向上抬起右腿至最高点，再将膝盖向胸部正前方收紧；第二次重复是将右腿往手臂外侧收紧，贴紧手肘部位；最后一次收紧是将膝盖贴近手肘内侧，完成动作。全程不宜过快，感觉腹部发力重复两次后换腿。
Move 3：Forearm Plank
这个动作相信大家已经不陌生了，属于腹肌训练当中非常常见而且有效的动作。以平板支撑的姿势开始，手肘弯曲支撑地面身体呈一条直线，然后左右转动髋部触及地面，一共重复6次。
Move 4：Eagle Sit-Up
平躺在瑜伽垫上，右腿跨过左腿脚跟勾起，右手环绕左手手臂手掌相握。首先膝盖抬起，卷腹数次；然后上半身稍稍向上抬保持不动，下半身持续向上抬，有效地锻炼下腹肌；最后，上半身与下半身同时收紧卷腹。完成之后左侧重复同样动作。
Move 5：Cross-Legged Twist
盘腿坐在瑜伽垫上，右手手掌放置在左侧膝盖外侧，左手放置在身体后侧支撑。然后背部挺直向后转体，拉伸背部与腹部的肌肉，让身体完全舒展，然后另一侧重复同样动作。
我们一起开始今天的训练吧，不仅能够从此摆脱虎背熊腰的毒舌，还能增加背部甚至全身的柔软性以及韧带，塑造迷人性感曲线的同时，还能增加女性魅力！一共分为五个动作，韧带好的童鞋们可以完成进阶版，大家量力而行噢！
Move 1：重复5次
跪在瑜伽垫上，背部挺直，双手撑地与肩同宽。然后吸气收腹背部弯曲推至最高点，呼气放松背部向下压头部缓缓抬起，全程保持呼吸均匀。
Move 2：每侧重复15-20次
面部朝下躺在瑜伽垫上，然后平行向上分别抬起左手右脚、右手左脚并停留两秒，明显感觉到背部以及身体的延伸。
Move 3：每侧重复15-20次
在上一个动作的基础上，跪在瑜伽垫上，重复抬起左手右脚、右手左脚，注意动作不宜过快，这个动作不仅可以减去背部赘肉，同时还能减去手臂、腹部以及腿部的脂肪，全程收紧腹部并且保持脊柱挺直。
Move 4：重复10次
面部朝下躺在瑜伽垫上，保持脊柱挺直，利用手臂的力量缓缓撑起身体至自己的最高点，然后缓缓向下。
进阶版：韧带好的童鞋可以尝试这个高难度版本，打开双肩的同时让背部更加灵活。
Move 5：重复15次
双手平行伸直抬起，背部挺直缓缓向上抬，全程保持脊柱挺直，并且延伸至自己的最高点。
进阶版：初学者不要轻易尝试哦~
最后左右两侧分别拉伸一下就大功告成啦~
Move 1：Windshield Wipers
平躺在瑜伽垫上，双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧，双腿分开至瑜伽垫两侧，膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动，心中默数四拍，至第四拍时膝盖正好触及地面，左右交替完成。
Move 2：Leg Extender
身体坐直在瑜伽垫上，一条腿完全伸直，左腿弯曲，双手抱住大腿，然后同样心中默数4拍，缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后，双手渐渐向上环保住脚踝，再放手双臂平行抬起，同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。
Move 3：Side Plank On Your Knees
侧卧在瑜伽垫上，双腿膝盖并拢着地，然后手臂撑起至侧平板的姿势，双手手臂弯曲伸展，然后在上方的手臂向下延伸至头部前方，同时将臀部抬至最高点，回落时至起始姿势，并且手臂向体侧延伸，左右交替各四次。
Move 4：Rotated Runner
呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上，身体与大腿呈一条直线，感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端，手臂伸直，然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体，同样控制在四拍，缓慢而有力的完成。
为大家推荐这分为4步的瑜伽拉伸动作，每一步都有1至2个进阶版，大家可以根据自己的韧带松紧以及体能适当的训练，每个动作坚持30秒，只要持之以恒一定会达到非常满意的效果呢，纤细修长的美腿绝对不是梦！
Step 1，Cobbler's Pose：脚掌相对盘腿而坐，双手抱住脚尖，上半身向前倾。
Frog Pose：跪在瑜伽垫上，双手撑地，然后缓缓分开双腿，身体向下压。
上半身向前倾，前臂压地，身体缓缓向后移动，最大程度拉伸内侧肌肉。
Step 2，Lunge：以弓箭步的姿势开始，前腿保持脚跟和膝盖在一条直线上，后退充分拉伸。
Lizard Pose：膝盖和脚掌同时向外侧弯，上半身向前倾，前臂着地支撑。
Pigeon：前腿弯曲完全着地，脚跟与肩部垂直，上半身向下压，支撑30秒。
Step 3，Pyramid Pose：双腿分开45度，上半身向下弯曲手掌撑地，尽可能地拉伸韧带。
Hamstring Stretch：后腿弯曲着地，前腿伸直脚背弓起，身体缓缓向下压。
尽可能达到一字开的姿势（大家还是根据自己的体能量力而行。）
Step 4，Hamstring Stretch：双腿并拢伸直坐在瑜伽垫上，上半身向下弯曲直到手掌抓住大脚趾。
今天为大家推荐的这组动作灰常有效，打造纤纤玉臂仅需一周，而且不需要任何负重，也不用做高难度的俯卧撑，六个动作就能与“拜拜肉”永远say goodbye！
Goal Post Puncher
坐在瑜伽垫上脊柱挺直，双臂打开垂直成90度，然后头颈伸直肩膀向后推，然后以上、下、外的顺序开始摆动，这个动作可以很好地锻炼到你的肩膀、手臂，保持呼吸均匀。
Shoulder Pulses
双臂打开，垂直向外伸，五指分开手掌绷直，然后上下摆动，动作不宜过快。
Back Bend
手臂平行向外伸直，然后肘部弯曲向腰部后方收缩，保持背部颈部伸直。
Triangle Pushes
双手手掌相对呈三角形，手臂弯曲伸直向外，手臂保持紧实，推出去的时候一定要用力，肘部不要上下移动。
Inverted Arm Circles
手臂伸直，大拇指向下，然后快速摆动双臂，依次顺时针逆时针上下转动。
Prayer Pulse
双手手肘并拢紧贴，抬高肘部与肩部相平，然后用力向上抬，明显感觉到肩部和胸部的燃脂。
左右交替拉伸一下就大功告成啦~
The Clapper Left
将瑜伽垫中段折起一部分，侧卧在瑜伽垫上，手臂弯曲呈直角支撑地面。一条腿向外伸出，脚背勾起脚尖向外，另一条腿弯曲小腿垂直于地面，然后上下抬腿，注意手臂同时摆动，抬至最高点是手掌触碰脚跟，保持腹部收紧坚持一分钟。
Mini Lifts Left
在上一个动作的基础上，腿部保持在空中，持续向上抬，坚持一分钟，可以感受到大腿内侧脂肪的燃烧。
U-up Lifts Left
在后方的支撑腿抬起，脚尖点地，前腿在空中以“U”字型画圈，全程不落地，持续一分钟。
The Clapper Right（另一侧重复）
Mini Lifts Right（另一侧重复）
U-up Lifts Right（另一侧重复）
拉伸1：脚掌相对盘腿而坐，双手环抱脚尖，背后向后拉伸，吸气…呼气…
拉伸2：上半身向前倾，上臂放置在小腿上，然后向下压，保持呼吸均匀。
正式动作1：坐在沙发上，一条腿抬起放置在膝盖上，上半身尽量向下压，背部保持挺直。
左右交替各30秒，重复两次，保持呼吸均匀。
正式动作2：双腿分开到自己合适的姿势，脊柱挺直，双手放在膝盖上然后身体向两侧下压
在下压过程中尽可能将膝盖向后推，每侧重复两个8拍，这个动作还能很好地矫正姿势。
正式动作3：坐在地上，一条腿向外伸直，一条腿内收，然后慢慢向下压。
左右交替各两个8拍，明显感觉到大腿内侧的肌肉被拉伸。
进阶动作1：双腿完全打开，脚背绷直身体缓缓向下压。
这个动作能很好地帮助大家缓解疲劳，放松肌肉，不过建议大家根据自己的体能量力而行。
进阶动作2：一条腿抵在门框的地方，另一条腿缓缓抬起身体向前压，完成站立劈叉。
今天为大家带来的这组训练，不仅能够全方位刺激到臀部各个组织的肌肉，还能加强胯部力量，每个动作每册坚持30秒，完成后重复一次，只要持之以恒，不论男女都能拥有理想的臀部！
Single Leg Glute Bridge（左右交替各30秒）
平躺在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲双腿放松。双手放在身体两侧作为支撑，然后向外伸直一条腿，再将臀部向上抬起。
Box Pistol（左右交替各30秒）
找到一个较高的盒子作为支撑，一条腿向外伸直，然后下蹲至垂直腿与地面呈45度。
Dumbbell Side Leg Lifts（左右交替各30秒）
跪在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲夹住哑铃，然后向一侧抬至与臀部平行，背部挺直收紧核心。
大家都说运动时能够找个伴一起去，运动的动力会比较大，但每次跟男友去健身房时都是他做他的、你做你的吗？今天小编要来介绍几个让大家闪瞎眼，但是健身效果十足的5组动作，让你边运动边约会，还能增加情侣之间的情趣噢！
第一组
摆好俯卧撑的姿势，在手臂撑直时和男友互相击掌。
做10次3组，中间休息10秒钟
原理：在做俯卧撑时，训练到的是你的胸大肌和手臂的肌肉，但当你空出一只手和男友击掌时，在那一刹那你必须用尽全力保持平衡，所以也有锻炼到你的核心肌群。
第二组
和男友手拉着手一起慢慢地向后坐，起来时用臀部的力量慢慢站起来。
做20次3组，中间休息10秒钟。
原理：这个动作其实也会考验情侣之间的默契，要是有一方不小心拉太大力或是有人支撑不住的话很容易就会跌倒。双人深蹲跟单人深蹲的差异在于除了用到臀部出力之外，你的手臂跟上半身也会一起锻炼到。
第三组
男女生面对反方向，女生把脚放在男生肩上，手则扶在男生脚踝（娇小一点的扶小腿），两人一起用手臂把身体撑起来做俯卧撑。
做10次3组，中间休息10秒钟。
原理：这个进阶版的俯卧撑会比较累，对女生而言脚的高度跟头部平行，女生手臂要出的力量比较多，对男生而言身上则了多了相当于50%的重量。
第四组：
两人抓好单杠后，女生夹紧男生的腰，两人同时出力做引体向上的动作。
做5次3组，中间休息20秒钟。
原理：不知道大家平常会训练自己的背肌吗？要是背部肌肉太弱，可是会让我们不自觉驼背或常常颈肩酸痛的啊！但引体向上却能够有效地训练背肌，相较于单人的引体向上，女生双脚环紧男生的腰部的时候能够帮自己减轻一点体重，会比较轻松，对男生而言也有负重的效果。
第五组
树袋熊式的抱紧男生的腰后，请男生微微半蹲扶好你的臀部，女生放开双手（腿还是要夹紧男生的腰），慢慢向后躺呈头朝下的姿势，开始靠腰力做仰卧起坐。
做5次3组，中间休息10秒钟。
原理：一般的仰卧起坐已经做腻了吗？来个更高难度的吧！这个动作会训练到女生的大腿内侧和腹肌，而且不像一般仰卧起坐只能单独用到上腹或下腹，要完成这一整个动作的话上腹部跟下腹部的肌肉都会用得到的噢！对男生而言就是全身上下都要出力，因为不仅要扶好女伴，也要保持平衡站稳，不要让女生摔下来。
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