爱华网上个月跑不羁粉丝过十万，老板给坐在小悦隔壁的不羁君加了薪，不羁君欣喜若狂，天天胡吃海塞，不知不觉轮廓清晰的八块腹肌悄悄团结到了一起。
摸着肚子默默叹息的不羁君下定决心开始魔鬼式减肥大法，一周六跑，每天十公里，看着腰上的游泳圈渐渐变小，不羁君心中暗爽。
就在昨天，小悦和不羁君结伴下楼取盒饭的时候，不羁君突然膝盖一软摔了下去，小悦急忙把捂着膝盖打滚痛苦不堪的不羁君送到医院。
原来都是前段时间过度跑步惹的祸！
老中医扶了扶眼镜，露出迷之微笑：每100个跑者里面，至少有95个人的膝盖上都有过这样毛病。
跑者常见的伤病
也就是髂（qiǎ）胫（jīng）束综合症候群，这是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要症状是膝盖疼痛和肿胀。
这就是我们常说——跑！步！膝！
那跑步膝到底是怎么回事？
跑步膝的症状
◆ 膝盖外侧肿胀酸痛，局部按压有明显疼痛
◆ 不太影响日常生活，但走路时足底有隐隐作痛的感觉
◆ 跑步中后段，膝盖疼痛以至于无法屈膝
◆ 跑步后臀部外侧肌肉有强烈疼痛感
跑步膝产生的主要原因
◆ 大腿外侧肌肉长时间得不到放松，导致肌肉疲累
◆ 不合理的跑步计划，盲目增加跑步距离
◆ 不充分的跑前热身和运动后拉伸放松
◆ 臀中肌的周边肌群过弱
老中医又扶了扶眼镜
“念你在电线杆看到我家的广告，再赠你三招，保你日后远离跑步膝”
三个助你远离跑步膝动作
静态深蹲
① 后背靠墙作深蹲姿势，下蹲至小腿与大腿呈90度，保持静止姿势。
② 每次蹲到无法坚持为一次结束，中间休息1～2分钟，然后重复进行。
③ 每天重复3～6次为最佳。
臀桥
① 仰卧在地上，自然屈膝，双脚间距与肩同宽，略向两侧分开。双臂置于身体两侧。
② 臀部向上发力，以肩为支撑点，将臀部向上顶起，带动中下背和大腿向上抬起，直至整个躯干基本处在一条直线上，与小腿垂直。
③ 臀部发力，缓慢控制还原。
胸前抱膝
① 自然站立，单腿抬起，双手抱住膝盖，向上拉至胸前
② 静止五秒，异侧腿绷直，脚后跟抬起
③ 缓慢放下，换另一侧重复以上动作
做这些动作时注意
◆ 如果你不幸今天才看到本文，而且已经出现跑步膝症状，建议一周三练，隔天进行
◆ 根据个人实际情况调整重复次数
◆ 如果你还没有出现跑步膝症状，可以在每次跑步做一次这些动作，预防跑步膝
◆ 上述康复训练强度应从低到高循序渐进
对大多数有轻微跑步膝（髂格束综合症）症状的跑友来说，这些动作能帮你在1-2周内重返跑道。如果症状比较严重，请及时找老中医。
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