爱华网你还记得最后一次核心力量的强化锻炼是什么时候吗？
普拉提正在成为增强身体中心力量的一种有效运动。“普拉提适合各个水平层次的人群，这是它最大的优点之一，”Andrea Speir，一位 DailyBurn网站的普拉提教练说道。“经典的普拉提有600多个动作，所有的动作都经过了改良。”
一些人可能以为普拉提需要昂贵的场地和设备，但实际上，这项运动只需要一个垫子。
这里介绍的7个普拉提动作不仅不需要任何装备，而且动作非常简单，可在任何地方练习。经过训练，你会发现自己的核心力量得到了很大的加强。“普拉提是一项全身性的训练，每个动作都具有针对性，”Speir说道。
如果你在很长一段时间里都没有进行过腰腹训练，经过一些调整，你仍能完成这些动作。“我认为这对于新手或对自己形体不满意的人来说是最好的训练方法之一，因为它能帮你建立和巩固力量基础。”Speir说。
现在我们就开始试试这7个简单的动作吧！
▌1.“普拉提一百”
Speir称，每个普拉提练习的核心是“100次练习”，目的是加速血液循环，起到热身的作用。“这一练习结束时很吃力吗？如果是这样，那么将训练次数减到50次，”Speir建议道。“也就是吸气5次，呼气5次。共进行5组练习。注意腹部运动与呼吸的配合。”
具体动作：
两腿置于胸部，双手抱住双腿，卷曲头部和胸部，就像一个紧密的球；
伸出双腿，高度与桌面平齐，膝盖位于臀部的正上方，小腿与地面平行。按住大腿后面，努力向上卷曲，腹部尽量离开大腿；
手臂置于腹壁正上方，上下移动手臂6至8英寸，配合深呼吸，吸气5次，呼气5次；
重复做10组，不能中断。如果感到完成这组动作很困难，可以将向上屈曲头部改为将头平放在地板上休息。
▌2.球翻滚
不要太紧张。这个简单有趣的动作实际上能按摩背部肌肉，同时使腹肌得到锻炼，Speir说。Speir说：“这项练习非常适合初学者，因为做这个动作时，脊椎呈圆形，可以帮助你掌握如何正确有效的锻炼核心肌肉，同时这些肌肉会也能得到锻炼”。
具体动作：
取坐姿，双膝弯曲，双脚支撑，仅脚趾着地；
每只手各抓住一侧大腿后部，将双脚举起。保持膝盖与肩的距离，将头伸向两膝之间；
吸气，呼气，加深你的腹肌，练习在两次呼吸中保持平衡；
用肩膀翻滚（不要用头或颈），然后背部朝上，找到平衡点，保持一会。重复练习5次。
▌3.单腿旋转
通过这个简单动作，您将学会如何使腹部肌肉得到锻炼，甚至当你在做腿部练习时。“如果你需要在旋转时弯曲膝盖，那就弯一下！”Speir说。“腿部弯曲比提臀和离开原位好太多了。”
对初学者来说，这个动作的另一个要义是：它可以帮助弯曲非旋转腿，而不是让它平放在垫子上，这能锻炼核心和臀部肌肉。
具体动作：
平躺于垫子上，肩膀下沉，肋部向下，右腿伸直向上，左腿弯曲，左脚平放于地面；
旋转右腿，横过整个身体转到左肩，反向转到右肩，回到中间停止；
注意保持收腹。重复5次，接着反方向旋转，然后换一条腿进行练习。
▌4.单腿练习
单腿练习是一项简单的训练，它能使身体做好准备学习更高级普拉提动作（双腿练习）。
Speir说，首先掌握单腿动作能帮助你学会如何找到并保持适当的动作方式。“确保两腿紧贴在一起，即使一条腿已经伸出。膝盖在整个过程都保持接触，”Speir建议道。“中线连接将有助于下腹部肌肉的锻炼，保持腿的摆动或上下左右旋转，使得动作更加困难，允许背部和臀部用力”。
具体动作：
平躺于垫子上，双脚并拢，与腿呈一较长的角度；
伸出一条腿，大腿内侧及膝盖紧贴；
手指伸向脚趾。开始慢慢的弯曲身体向上，尽量接近脚趾；
仅转动肩膀，右侧后背着地，停止；
重复4次。放下一边的脚，伸出另一边，重复4次。
▌5.卷腹自行车
谁说普拉提很复杂的？这个动作就很简单，并能使你身体的整个中间部分得到锻炼。“这是我最喜欢的动作之一，它能使你拥有惊人的核心力量，”Speir说。
如果维持抬头的动作让你感到颈部酸痛的话，卷一条毛巾，一头压在背下，一头拽在头顶。“这将有助于看到你的腹部，并确保其可模仿其头部和脖子的动作得到锻炼”Speir说。请记住，平躺在地上，你只需要把你的头部和颈部卷曲向上就行了，在做其它动作时可加上这个动作。
具体动作：
平躺地上，膝盖伸向胸部，手抱头；
右腿伸向前方，左腿弯曲。转向左腿，持续3次；
换左腿伸直，右膝伸向胸部。胸部转向右膝，持续3次；
重复2次。然后，加快动作，做4组以上（每侧1次）。
▌6．锯子运动
如果你不喜欢腹肌锻炼的传统方式（如卷腹），可以试试这个新动作。
“这项练习有助于打开和拉伸肩部和上背部肌肉，”Speir说。“这是一个初学者必学动作，因为它是训练的基础，能保持体型，同时还能增强肌肉力量，使身体充分拉伸。”
具体动作：
身体坐直，双腿分开，与瑜伽垫同宽；
双臂伸直，置于身体两侧，身体扭到左边；
右手伸向左脚，做3次；
身体回正。换一边重复练习。每侧重复1次以上。
▌7.美人鱼式
这个拉伸动作主要作用于身体的两侧，能收获意想不到的锻炼效果，Speir说。“感觉太棒了！它不仅能舒缓紧张情绪，还能拉伸你的身体。”
具体动作：
坐位，右臀部着地，双腿折叠，置于左侧（就像一条美人鱼！）；
左手握住脚踝，右臂向上伸直，接触耳朵；
腹部用力，右臂朝天花板伸出，然后转到左侧，确保手臂伸直。你会感到右侧身体有舒展的感觉。重复2次。反方向拉伸，右手置于垫子上，稍微弯曲；
举起左臂，靠近耳朵，伸向右侧。将腿旋转，重复的进行另外一侧练习。
Via：HUFFPOST
原标题：7 Easy Pilates Moves For A Simple Core Workout
翻译：二毛
