爱华网相关解答一：在家如何锻炼手臂力量
我觉着最实在就是俯卧撑了.
有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的.
我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获.
如果你想效果更明显,稜放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显.
兴趣最重要,我想.锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复.
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相关解答二：怎样在家就能锻炼手臂力量
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
相关解答三：怎么锻炼手臂上的力量和肌肉家庭锻炼
要想使胳膊肌肉力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法： 一,肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮换做. 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰. 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原. 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌. 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原.提示：两臂可同时做,也可交替做. 二,肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌. 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸.提示：两臂可同时做,也可交替做. 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部. 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧.肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原. 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复.
相关解答四：如何在家里锻炼手臂力量和腿部力量
在家里，我估计您是没有健身器材了，那么我建议在您有条件的情况下先“跑步”热身防止肌肉酸疼，锻炼也可以达到很好的效果，手臂力量那么就是“俯卧撑”，力量的同时可以练下肌肉，在做俯卧撑时两手竖着靠拢练手臂“三头肌”，
腿部肌肉可以选择下蹲，还有一种办法找一台阶，高度看自己情况，（左脚上，再右脚上，就这样原地跳，相当有效）
这些都是很简单，但是很实用的。重搐的是坚持，希望能帮到你
相关解答五：怎么锻炼手臂力量
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上. 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，......余下全文>>
相关解答六：如何锻炼手臂力量
■手臂运动1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。 ■手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 ■手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●哑铃 手臂运动1 1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3. 约做15~20次。 ●哑铃 手臂运动2 1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 美丽夏天 “臂”胜计划 每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。) 低位盘旋 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。 保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。 椅子上蘸地运动 坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。 把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。 三头肌伸展运动 把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。 客厅里的瘦臂小动作 你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！ ① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。 ② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 (右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。 (右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。 参考资料：39健康网
相关解答七：如何锻炼手臂力量
用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力
相关解答八：如何锻炼手臂力量
俯卧撑一天50~70（我是70），不求速度，只求质量，3个月之后，很大成果。
撅棍（臂力棒），挑选合适自己的，我的是80斤（40公斤）的，对练臂力很有帮助。。
你现在到单杠去做引体向上，看看能做多少，按我说的，3个月后，再看看。你会觉得臂力大了很多。
相关解答九：怎么锻炼手臂力量？
锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。
锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
如果目的只是锻炼力量，那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
相关解答十：怎么锻炼手臂力量？
手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有：
肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；
前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外，需要提醒您的是，训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。
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