爱华网背部肌肉的锻炼是每个健身者都不会忽视的部位。背部肌肉的发达程度决定了其背部的力量强弱。北部力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一。
背部肌群的构成纷繁复杂，包括背阔肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、竖棘肌、骶棘肌、最长肌、菱形肌、上后锯肌、大圆肌、小圆肌等等。背部的训练不想胸部和臀部的训练，需要训练的部位重点包括背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
有句健身训说：新手练胸，高手练背。足以见出背部在健身训练当中的作用。背部可以塑造挺拔的身姿和优美的体态。练背部可以改善胸椎腰椎的生理曲线。无论是强悍霸道的鬼面北极、还是女孩子的均匀适度的美丽背部，都会让人迷恋与喜爱。
今天为大家推荐4个锻炼背部的动作。可以充分的锻炼到整个背部的肌群，让你的背部充血，充满泵感。注意由于是强度较大的锻炼，注意要做好准备活动。
动作一：引体向上
动作要点：最优质也是最基本的背部训练，对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力，以免训练难以完成，肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。
次数：15-20次*3组。
动作二：杠铃划船
动作要点：下背部训练动作之王，注意训练时对腰部的保护，注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉，这个动作宁可轻重量把动作做到位，规范的动作才是王道。
次数：15-20*3组。
动作三：哑铃仰卧上拉
动作要点：这个动作相比杠铃划船，更适合新手，还可以降低腰部受伤的风险。注意在讲哑铃上拉的同时要将腰部挺起来。
次数：15-20次*3组。
动作四：哑铃俯卧侧平举
动作要点：独立的背部训练动作，更好地训练背部的泵感同时对前锯肌（鲨鱼线）有很好的训练作用。
次数：15-20次*3组
以上的训练动作可根据锻炼者的实际情况弹性选择锻炼的重量以及次数。如果是初次增加重量，最好找一个人在身旁给予帮助，在动作过程中，要注意动作的标准和规范。
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